La plupart du temps je donne avec mes recettes les ingrédients que j’ai utilisés. Le goût et la texture peuvent varier d’une marque à l’autre, c’est surtout pour ça que je précise. Je note également souvent que je les ai achetés en magasin bio car c’est là que je trouve facilement des choses comme par exemple le tofu fumé, le tofu soyeux, la levure maltée, le tahin, etc. De plus, ils ont souvent beaucoup de choses vendues en « vrac », ce qui est très économique (et permet en plus de réduire ses déchets).
Contrairement aux idées reçues, ça ne coûte pas forcément plus cher en bio, surtout quand on se met à cuisiner un minimum (ce qui est cher c’est les trucs tout prêts), qu’on mange des produits sains (on est plus vite rassasié) et qu’on supprime les produits issus d’animaux (c’est ce qui coûte le plus cher !).
Les aliments bios en magasin bio sont également souvent moins chers que les aliments bios vendus en supermarchés (et de meilleure qualité, le plus souvent locaux). Les produits vendus en vrac reviennent également beaucoup moins cher (pas d’emballage).
Évidemment, si on va dans un magasin bio en essayant d’acheter tout un tas de produits préparés qui ressembleraient à ce qu’on trouve en supermarché classique, ça risque de chiffrer très vite 😀
Je précise bien sûr qu’on peut très bien manger végane sans manger bio ! Mais pour les aliments de base (hors fruits et légumes), c’est totalement accessible et même souvent moins cher.
Il est à noter que les supermarchés classiques proposent de plus en plus de produits végétaliens/véganes (c’est encore rare mais ça commence) et je pense qu’il faut aussi acheter ces produits pour montrer qu’ils ont une clientèle. Plus ces produits se vendront, plus ils en proposeront, et plus les clients curieux seront tentés de les tester. Cela est bon pour les animaux 🙂 (à l’inverse, si ces produits ne se vendent pas, ils seront supprimés et laisseront de nouveau leur place en rayon à des morceaux d’animaux…). Attention cependant à vérifier les ingrédients, car les gammes estampillées « Veggie » contiennent parfois de l’œuf en poudre et/ou du fromage.
Il existe également des boutiques en ligne spécialisées dans les aliments véganes comme « Official Vegan Shop » ou « Vegami« .
Dans certaines grandes villes vous aurez la chance d’avoir des supermarchés ou des épiceries totalement véganes, vivement que ce soit partout 🙂
L’idéal est de tout cuisiner à partir d’aliments bruts, mais je ne vais pas vous mentir : c’est quand même bien pratique parfois d’avoir un paquet de gâteau ou une pâte à tartiner dans le placard, du fromage végétal ou des saucisses de tofu au frigo et pour les jours de flemme ou de manque de temps 😀 ! Du coup je combine un peu les deux, en faisant un maximum de cuisine maison.
Quand je prends des produits «transformés», je m’assure que leurs ingrédients sont identifiables et sans produits ou additifs d’origine animale.
Il faut apprendre à décrypter les étiquettes, mais elles sont beaucoup plus courtes à lire dans les magasins bio.
Voici ci-dessous une liste de course « d’exemple » bien sûr, avec quelques aliments de base, à vous ensuite de vous faire votre liste type avec vos favoris. Une fois qu’on a quelques « basiques » dans son placard, on peut faire un tas de bons de petits plats et pour pas cher !
En vrac si possible :
- Levure maltée (levure de bière au malt d’orge)
- Graines et noix au choix : graines de tournesol, graines de sésame, graines de courges, graines de lin, amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix du brésil, noisettes, etc. (chia, pavot, chanvre… )
- Amande et noisette en poudre (vraiment pour les jours de flemme, car sinon il suffit de moudre des amandes et des noisettes)
- Noix de coco râpée, raisins secs, amandes effilées
- Sucre blond, complet, et/ou semi-complet
- Pois chiches, lentilles (mes préférées sont les corail et beluga) et autres légumes secs.
- Riz, semoule, millet, boulgour…
- Flocons d’avoine / de céréales
- Pâtes (sans œufs !). Il y a à la fois des pâtes classiques, mais aussi des pâtes de lentilles par exemple.
À moins de le faire soi-même :
- Crème végétale et yaourts (soja, coco, riz…)
- Laits végétaux : riz, avoine, coco, noisette, riz-coco (mon préféré !), soja…
- Compote, confiture
- Purées d’oléagineux : sésame (appelé «tahin»), beurre de cacahuète, amande, noisette (si vous avez le budget).
- Quelques bocaux : haricots rouges, blancs, maïs, pois chiche, légumes lacto-fermentés, cornichons, olives…
- Galettes végétales ou préparations pour galettes ou fallafels (ça dépanne)
- Fromage végétal
- Tofu (nature, fumé, soyeux,rosso, aux herbes, lactofermenté…), Tempeh…
- Saucisses végétales (le top : les merguez Wheaty !)
- Pains à hamburger, pain de mie
- Sauce tomate ou aux légumes, pesto
- Chapelure
- Pâte à tartiner végane (Nuté+ par exemple, ou Nocciolata sans lait en supermarché)
- Granola (vrac)
Autres :
- Chocolat noir végane (donc sans lait) et pépites
- Chocolat au lait végétal si vous trouvez, et/ou au praliné (label Vegan, marque Rapunzel par exemple)
- Farines et flocons variés, fécule, gluten (pour faire du seitan)
- Huiles (d’olive, de colza, de sésame, de coco…),
- Vinaigre de cidre
- Moutarde à l’ancienne
- Sel et épices (au grand minimum poivre, curry, ail en poudre, cannelle, gingembre)
- Gomasio (sel au sésame)
- Dattes
- Tamari (sauce soja), miso
- Poudre levante et levure boulangère, sucre vanillé
- Agar agar (gélifiant)
- Oignons, ail, échalotes, citron, gingembre (frais et séchés)
- Biscottes, pain de mie
- Thé, tisane, café, chicorée…
- Tomates séchées
- Concentré de tomate
- Bouillon
- Algues séchées
- jus de citron
- cacao
- sirop d’agave
- fruits secs
Et je dois sûrement oublier plein de trucs, mais disons que c’est déjà une base pour vous donner des idées, surtout si vous débutez totalement en cuisine. Mais pas la peine de tout acheter d’un coup bien sûr ! Il suffit déjà de choisir quelques recettes à tester et de prendre les ingrédients, et petit à petit vous constituerez vos bases.
… Et un max de fruits et de légumes de saison !
Il est toujours mieux de privilégier et d’encourager les producteurs locaux (sachant qu’en plus sur les marchés certains n’ont pas forcément le label bio mais cultivent sans aucun pesticides). Des systèmes de paniers hebdomadaires (style AMAP) sont également maintenant assez répandus. Et pourquoi pas participer à des jardins partagés, ou le top si vous en avez la possibilité, cultiver votre propre potager à la maison (ou même sur le balcon !) 🙂
Perso, je prends aussi des articles surgelés, toujours pratiques à avoir sous la main : champignons, oignons émincés, haricots verts, petits pois, rondelles de carottes, mélanges de légumes, brocolis, chou-fleur, frites (hum, on se refait pas 😀 ), framboises et fruits rouges, herbes (ciboulette, basilic)…
Enfin, sur ma liste de course, j’ajoute évidemment la vitamine B12 (voir mon article complet ICI). J’ai choisis la VEG1 que je commande sur le site de l’association Fédération Végane. Cela leur permet de financer un programme d’aide aux véganes en difficulté financière en leur envoyant gratuitement de la B12. Le flacon le plus petit dure 3 mois pour 7,80€.
N’hésitez pas à me poser des questions en commentaire sous les recettes si jamais un ingrédient utilisé vous est inconnu et que je n’ai pas assez expliqué 🙂
À très vite !