LA VITAMINE B12, COMPLÉMENT INDISPENSABLE POUR LES VÉGANES
(et recommandé pour les végétariens et flexitariens).
DANS CET ARTICLE, JE VOUS EXPLIQUE TOUT !
Pour toutes les infos en détails, rendez-vous sur le site de la Fédération Végane : vivelab12.fr
Vous pouvez aussi rejoindre le groupe Facebook : « Vive la B12 ! » (consulter la publication ancrée et les fichiers).
(article et liens mis à jour le 16/11/2021)
Consultez également le document complet sur la NUTRITION VÉGANE en cliquant ICI ou sur l’image ci-dessous (vous téléchargerez un document détaillé et très pratique à consulter).
Sommaire
- La vitamine B12
- Exemples de compléments
- Objections fréquentes et idées reçues sur la vitamine B12
- Autres apports à surveiller
La vitamine B12
« Grâce à la découverte de l’origine bactérienne de la vitamine B12 (en 1948), l’espèce humaine peut enfin épargner les animaux »
Tout ce qui est essentiel à notre corps est disponible dans une alimentation végétalienne, SAUF LA VITAMINE B12.
La vitamine B12 est indispensable à la protection du système nerveux (cerveau compris), à la réparation et à la synthèse de l’ADN, et à la formation des globules rouges. Avant qu’on ne découvre l’origine bactérienne de la vitamine B12 nous étions dépendants des produits d’origine animale pour nous la procurer. Désormais on peut la consommer directement en la prenant en complément.
Se complémenter en vitamine B12 n’est pas une option : si vous choisissez une alimentation végétale et végane, c’est INDISPENSABLE et OBLIGATOIRE pour être en bonne santé !
Pas d’affolement 😀 C’est très SIMPLE de se complémenter et PEU ONÉREUX (pour la moins chère : environ 2€ par an). Il existe beaucoup de marques et de formes de compléments (voir exemples plus bas dans l’article).
Il y a beaucoup de liens à cliquer dans mon article, si vous souhaitez des explications plus détaillées.
Pour résumer grossièrement : pour une bonne assimilation, moins souvent on en prend, plus il faut en prendre beaucoup d’un coup 😀
En bref :
- Prendre 1 microgramme* trois fois par jour (en mangeant des aliments enrichis par exemple, mais ils sont très rares en France, ce qui rend cette option très hasardeuse et difficile)
- ou 10 microgrammes (minimum) une fois par jour (le complément Veg1 est idéal pour ce mode de prise)
- ou bien encore 2000 microgrammes par semaine (par exemple dimanche = jour de B12)
- ou encore 5000 microgrammes tous les 15 jours
(*microgramme = μg )
La posologie indiquée sur l’emballage des compléments en B12 n’est en général pas adaptée à l’absorption de B12 dans le cadre d’une alimentation végane.
Aucune surdose n’est possible, en revanche une prise inadaptée sera inutile et reviendra cher ! (si vous n’en prenez pas assez vous n’aurez pas vos apports en B12, et si vous en prenez beaucoup trop vous devrez en acheter plus souvent)
Pour les enfants : diviser la dose par 2 pour les nourrissons à partir de la diversification (dès 6 mois) jusqu’à l’âge de 12 ans. Ensuite, les doses sont les mêmes que celles des adultes. Attention à réduire les comprimés en poudre, pour éviter que les enfants ne s’étouffent en avalant de travers !
Choisissez la cyanocobalamine, qui est plus stable, moins chère, et dont l’efficacité a été prouvée. Ne vous laissez pas impressionner par l’appellation « forme active » de la méthylcobalamine, qui est moins stable et surtout beaucoup plus chère !
Pour une absorption idéale, la prendre au cours d’un repas, ou tout de suite en fin de repas (surtout pour la complémentation quotidienne)
Attention si vous prenez de la spiruline (ou autre algue) : par mesure de précaution, ne pas la prendre en même temps car elle perturbe l’absorption de la vitamine B12 : espacer d’au moins 6 h une prise de spiruline et une prise de vitamine B12. De plus, il est à savoir contrairement à certaines rumeurs, la spiruline ne comble absolument pas les besoins en B12.
Au delà de 50 ans la complémentation en B12 est recommandée pour tout le monde, quelle que soit l’alimentation.
Sans apport en vitamine B12 en complément d’une alimentation végétale (au dosage adéquat et avec les compléments adéquats), une carence en vitamine B12 est inéluctable, et peut survenir plus ou moins rapidement selon les personnes.
Un passage progressif d’une alimentation végétarienne à une alimentation totalement végétale peut déjà commencer à épuiser nos réserves (environ 1 végétarien sur 10 présente une carence en vitamine B12), c’est pourquoi il ne faut pas attendre de ressentir des symptômes pour commencer à se complémenter !
À noter également que les médecins sont peu (voire pas du tout) informés sur le sujet, n’étant pas formés à la nutrition (et encore moins à la nutrition végane). Il est alors fréquent que les symptômes soient imputés à d’autres causes, retardant ainsi leur résolution qui ne peut se faire qu’en restaurant nos réserves en B12.
La carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences très graves. La liste des symptômes de carences en B12 est longue comme le bras et peut aller de simples désagréments comme la fatigue, jusqu’à des problèmes neurologiques très graves (jusqu’à la paralysie), et souvent mal diagnostiqués. Il est également possible qu’il n’y ait pas de symptôme apparent, mais un fort risque de crise cardiaque, thrombose ou AVC.
En cas de carence (consultez la liste des symptômes et demandez conseil sur le groupe Facebook de la Fédération Végane Vive la B12), faire une cure d’attaque : 1000 mcg par jour pendant 2 mois (d’autres solutions et dosages sont possibles voir cet article complet sur la cure d’attaque).
Enfin, savoir qu’une analyse par prise de sang n’est pas fiable pour détecter une carence en B12 (les résultats sont surévalués, en raison de molécules analogues. Mais si une carence est détectée par prise de sang, c’est qu’elle est bien présente !). L’examen le plus fiable est un dosage de l’acide méthylmalonique par analyse urinaire. Il est possible de faire cette analyse via un laboratoire (il vous en coûtera entre 30 et 40€, et les résultats ne vont sont transmis qu’environ au bout d’un mois) mais ce test est finalement inutile puisqu’une alimentation végétale sans complémentation en B12 mènera inéluctablement à une carence.
Exemples de compléments en vitamine B12
(je précise s’il le faut qu’aucun lien n’est affilié ni sponsorisé, le seul but de cet article est d’informer et d’être pratique, pour le bien des animaux et des véganes 🙂 Vous pouvez aussi consulter le Guide d’achat de « Vive la B12 » qui détaille les compléments fiables disponibles par pays).
- Les pharmacies ne vendent que des ampoules Gerda et Delagrange. Elles sont vendues comme ampoules « injectables » mais sont aussi buvables. Elles reviennent cher (environ 50€ par an) mais peuvent dépanner. La B12 des ampoules Gerda n’a pas été testée sur les animaux. Il faut 2 ampoules de 1000 mcg par semaine (=2000 mcg par semaine). Pour une cure d’attaque 1 ampoule par jour pendant 1 à 2 mois. Attention il existe aussi des comprimés mais qui ne sont pas végétaliens car ils contiennent du lactose.
- La marque Solgar est parfois distribuée dans les magasins bio : des mini-gélules (enveloppe végétale et pas en gélatine animale) de 500 mcg de B12 cyanocobalamine > en prendre donc 4 par semaine (= 2000 mcg par semaine), par exemple vous mettez une alarme pour la prendre tous les dimanche).
Ces gélules sont également pratiques en cas de cure d’attaque, à raison de 2 gélules par jour (=1000 mcg) pendant 1 à 2 mois. Si vous êtes végétalien depuis quelques temps sans supplémentation de B12, ou même si vous diminuez progressivement les produits issus d’animaux de votre assiette… vos réserves sont à refaire. Si vous ne la trouvez pas en magasin bio, vous pourrez la trouver en ligne, comme par exemple sur le site onatera ou d’autres boutiques en ligne.
- Il existe aussi chez Solgar des comprimés à 1000 mcg (cyanocobalamine) goût cerise, en prendre donc 2 par semaine (= 2000 mcg) de façon habituelle, ou 1 par jour en cure d’attaque. Elle est trouvable par exemple sur ce site (attention car elle existe aussi en 1000 mcg en méthylcobalamine, bien choisir la cyanocobalamine)
- Un autre complément hebdomadaire, en comprimé à avaler : la Veganicity dosée à 1000 mcg (à ne pas confondre avec celle qui est dosée à 100 mcg !). Il faut donc en prendre 2 par semaine (= 2000 mcg) sans les croquer (ou 1 par jour en cure d’attaque). La Veganicity est garantie végane. Vous pouvez la trouver en magasin végane ou en ligne, comme par exemple sur la boutique en ligne Véganie. Pensez-bien à sélectionner « 1000 mcg ».
- Les compléments de B12 les moins chers sur le marché sont les comprimés de 5000 mcg Natrol. Pour environ 8€ le flacon de 100 comprimés, vous en avez pour 4 ans ! (à raison d’un comprimé de 5000 mcg tous les 15 jours). Il y a carrément de quoi dépasser la date de péremption, alors vous pouvez la commander pour 2 personnes, et ça vous revient à 4€ pour 2 ans de complémentation en B12, soit 2€ par an, prix imbattable. La Natrol convient aussi pour une cure d’attaque, à raison d’1 comprimé tous les 5 jours pendant 1 à 2 mois. Goût fraise. Vous pouvez la trouver par exemple sur le site eVitamins (à noter que la livraison est assez lente, environ 15 jours, parfois moins, parfois plus).
- Complément né en France en 2018, avec un bel objectif de proposer des produits 100% fabriqués en France, Ecofriendly et Certifiés Vegan par The Vegetarian Society : Argalys Essentiel Vitamine B12 (1000 µg) + Iode et Sélénium , 19,90€ les 60 gélules. Vous en prendrez 2 par semaine (=2000mcg).
- J’ai opté pour la VEG1. C’est une complémentation quotidienne : 1 comprimé à croquer au moment d’un repas (il faut bien le mâcher pour que cela se mêle bien à la salive pour une absorption optimale). L’avantage des comprimés journaliers de VEG1, c’est qu’ils contiennent non seulement un apport quotidien de B12 (10 mcg), mais aussi de Vitamine D, de Vitamine B6, d’Iode, de Vitamine B2, d’Acide folique et de Sélénium. Spécialement conçu pour les véganes, c’est à mon sens le complément le plus sûr et le plus simple : 1 comprimé à croquer par jour pendant ou juste après le repas (moi je la prends entre le plat et le dessert). Il y a 2 goûts au choix : cassis ou orange, et 2 formats disponibles : 90 comprimés (7,80€ pour 3 mois de complémentation) ou 180 comprimés (15,50€ pour 6 mois de complémentation). La VEG1 est garantie végane. Vous pouvez la commander directement sur le site de l’association Fédération Végane, les prix y sont avantageux, et en plus vous soutenez ainsi leur programme d’entre-aide pour fournir gratuitement de la vitamine B12 aux véganes en difficulté financière. Vous en trouverez aussi par exemple sur la boutique en ligne Véganie (N.B. : La VEG1 ne convient pas pour une cure d’attaque).
Grossesse végane
- Pour les femmes enceintes, il existe un complément sûr : la Deva Prenatal (1 comprimé par jour à avaler), qui contient également de nombreux autres nutriments et qui est garantie végane. Vous pouvez la trouver par exemple sur iHerbs, ou sur d’autres boutiques en ligne. Sans apport adéquat de B12, les risques pour les femmes enceintes ou allaitantes (et donc pour le bébé) sont très graves : fausse couche, prééclampsie, naissance prématurée, poids de naissance insuffisant, malformations congénitales, spina bifida, bec de lièvre, pied bot, anencéphalie, décès… À noter qu’il faudra la compléter par un complément en vitamine D, car la Deva Prenatal en contient 10 µg, et il en faudrait 15-20.
Une autre bonne option pour la grossesse est le complément Veg1 + un complément en fer (et éventuellement en B9).
N’hésitez pas à demander conseil sur le groupe Facebook Vive la B12.
Voir également ces informations de la Fédération Végane à propos de la B12 et des bébés : Bébédouze, à retrouver dans le document ci-dessous.
RAPPEL : vous pouvez aussi consulter ce guide d’achat super pratique qui indique où acheter des compléments fiables dans différents pays.
Si vous êtes en difficulté financière, la Fédération Végane peut vous envoyer gratuitement des compléments de B12. Pour cela, rendez-vous sur leur site, et sélectionnez « Programme d’accès à la B12 ».
Document de référence, publié par la communauté scientifique végane internationale, et endossé par l’ensemble des organisations véganes majeures dans le monde : « Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12 ». À lire attentivement !
N’hésitez pas à parcourir les fichiers du groupe FB « Vive la B12 », vous pourrez aussi y lire de nombreux témoignages. Ce groupe est administré par des bénévoles de la Fédération Végane qui donnent de leur temps et de leurs connaissances pour aider les véganes à être en bonne santé. Ils sauront répondre à toutes vos questions.
Objections fréquentes et idées reçues sur la vitamine B12
« J’ai fait une prise de sang, je n’ai pas de carence alors je ne prends rien« -> La prise de sang n’est pas fiable pour détecter une carence en B12, car les résultat peuvent être faussés à la hausse. L’examen le plus fiable est un dosage de l’acide méthylmalonique par analyse urinaire. Mathématiquement, sans apport de B12, le corps finira par en manquer, et il est dangereux de mettre sa santé en danger en attendant de ressentir des symptômes pour commencer à s’affoler. Si vous consommez des algues telles que la spiruline, il est également possible que les résultats soient faussés par des molécules analogues à la B12. Enfin, si vous vivez dans un pays où tous les aliments pour « végé » sont enrichis en B12 (ce qui n’est pas le cas en France), il est possible que vous soyez complémentés sans le savoir !
« Il parait qu’on a ses stocks de B12 pendant 4 ans, on verra à ce moment-là« –> Les réserves varient considérablement d’un individu à un autre, selon les capacités du métabolisme et certaines personnes peuvent développer une carence très rapidement. Il est très risqué d’attendre que vos réserves soient épuisées (ce qui qui peut survenir très vite).
« La méthylcobalamine c’est mieux que la cyanocobalamine, qui comme son nom l’indique contient du cyanure !« –> La méthylcobalamine est souvent fabriquée à base de cyanocobalamine, elle est ensuite vendue beaucoup plus chère… ce sont souvent les sites qui en vendent qui tiennent ce discours fallacieux et alarmiste (ou ceux qui les ont crus…). De plus son efficacité n’a pas été prouvée, contrairement à la cyanocobalamine sur laquelle toutes les études sont faites. Enfin, 1000 microgrammes de cyanocobalamine représentent 100 fois moins de cyanure que 30gr de graines de lin… Nous ingérons quotidiennement du cyanure dans les fruits, fruits secs ou légumineuses, le corps l’élimine naturellement.
« Il suffit de ne pas trop laver les légumes et on a de la B12 contenue dans la terre« –> La terre ou les légumes sales du potager bio n’ont jamais constitué de source de vitamine B12, il faudrait en avaler 3 kg par jour !
« Je mange de la consoude » –> Non seulement la consoude n’est pas une source de B12, mais sa consommation mène à des intoxications hépatiques graves.
« Le corps humain fabrique lui-même sa B12« ou « L’humain est frugivore« ou « Les singes ne prennent pas de compléments en B12« ou « L’humain est herbivore« –> Nous ne pouvons pas nous comparer à des ruminants (qui ont un système digestif totalement différent du nôtre, voire plusieurs estomacs), ni à des singes (qui d’ailleurs mangent des insectes et petits animaux). Bien qu’il serait agréable de penser que nous sommes faits pour ne manger que des végétaux, notre corps a un besoin vital de vitamine B12, et on ne peut la trouver que dans les produits issus d’animaux. Par le passé, de nombreuses personnes qui tentaient le végétalisme ont expérimenté d’ « étranges symptômes » ou mourraient tout simplement beaucoup plus jeunes. Nous n’avons pas besoin de chercher à justifier le véganisme par des approximations physiologiques !
« Je connais une personne végétalienne qui n’a jamais pris de compléments et qui va très bien« –> Dans de nombreux pays les aliments végétaliens sont enrichis en B12, ce n’est pas le cas de la France. Ces personnes se complémentent certainement sans le savoir. Dans tous les cas, nous ne sommes pas chez eux à surveiller ce qu’ils mangent (certains « crudivores » mangent également des fruits de mers, poisson et viande, sans forcément s’en vanter), certains souffrent peut-être de symptômes non identifiés par les médecins comme ceux de la carence en B12. Il est également possible d’être en carence sans symptômes, et de risquer ainsi crise cardiaque, thrombose, AVC…
« On donne de la B12 aux animaux d’élevage pour apporter de la B12 aux humains, ce sont des animaux emballage« –> certains animaux d’élevage sont complémentés en B12 (ou en cobalt) afin d’obtenir un meilleur « rendement » car elle agit comme facteur de croissance sur certains animaux (pas les humains), ça permet de raccourcir le temps d’élevage et de rectifier la médiocrité de leur alimentation industrielle… Mais ce n’est absolument pas pour apporter un complément de B12 aux humains. Certaines rumeurs prétendent qu’on donne de la B12 aux animaux d’élevage parce que la terre se serait appauvrie, ce qui est faux également, la preuve est que les animaux sauvages ne sont pas carencés en B12, et que tous les animaux d’élevage ne sont pas systématiquement supplémentés.
« Les compléments en B12 pour les végétaliens, encore un business des industriels !« –> Si les laboratoires qui fournissent de la B12 font recette, c’est parce que les milliards d’animaux d’élevage tués chaque année sont supplémentés en B12 pour augmenter le rendement. Si les 7 petits milliards d’humains devenaient véganes du jour au lendemain, cela représenterait une grosse perte pour eux (et non pas une « manne financière » comme certains le pensent).
« Certains peuples sont végétaliens« –> Il n’existe pas de peuples anciens végétaLiens. Certains peuples (indiens par exemple) sont végétaRiens (consomment des produits issus des sécrétions mammaires animales : lait, fromage…). Il peut également arriver que des végétariens soient en carence, d’autant plus lorsqu’ils diminuent progressivement les produits animaux de leur assiette, c’est pourquoi il est plus prudent pour les végétariens de se complémenter aussi en B12.
« Je mange encore des œufs« –> La B12 qu’ils contiennent ne peut être assimilable que de 9 à 20%. Il faudrait une trentaine d’œufs par jour pour espérer combler ses besoins en B12… pauvres poules.
« Je prends de la spiruline« (ou autre algue ou levures indiquées « source naturelle de B12 ») –> Les aliments végétaux ne sont source de B12 que si ils sont enrichis. Pour exemple, si la spiruline a des propriété nutritionnelles intéressantes, elle ne contient qu’une molécule analogue à la B12, qui n’est pas assimilable. De plus cette molécule prendra la place de la B12 dont vous avez besoin, c’est pourquoi il est conseillé d’espacer une prise de spiruline d’au moins 6h avec une prise de B12.
« Mon médecin ne veut pas que je prenne de B12« –> Les médecins sont très mal formés (voire pas du tout) à la question du végétalisme, de même que les nutritionistes. Il est plus sûr de se fier aux connaissances de personnes spécialisées dans ce domaine, ainsi qu’aux études appropriées. De nombreuses personnes ont laissé une carence s’installer (parfois avec des diagnostiques erronés très graves) avant de découvrir par elles-mêmes (grâces aux informations diffusées par la Fédération Végane) qu’elles étaient simplement en carence de B12.
« La plupart des omnivores aussi sont carencés en B12« –> Les proportions de carence réelles sont : plus de 50% chez les véganes, moins d’1% chez les omnivores, et 10% chez les végétariens (+ 15 autres % des végétariens qui se dirigent droit vers la carence)
« La B12, c’est chimique/synthétique« –> La vitamine B12 est produite par des bactéries, ce n’est pas une molécule de synthèse et elle n’a aucune toxicité.
« Ce n’est pas naturel de prendre un complément« > Actuellement le monde entier est déjà complémenté en iode à son insu. Et puis, est-ce naturel d’avoir des lunettes, un ordinateur, de cuisiner, de disposer de l’eau courante et de l’électricité, et j’en passe 😉 ?
Souvent considérée à tord comme un retour à une alimentation originelle, l’alimentation exclusivement végétale est en réalité une évolution éthique tournée vers l’avenir, car nous pouvons désormais cultiver la vitamine B12 et la prendre en complément. Il deviendra alors tout naturel de vivre sans exploiter les animaux, puisqu’on en a la possibilité, grâce à notre évolution technologique 🙂
Autres apports à surveiller
Pour terminer, si la B12 est d’une importance capitale pour notre santé, n’oublions pas la vitamine D*, le calcium**, l’iode***, les omega-3****, le sélénium*****, etc ! Je vous encourage à consulter ce document complet sur la nutrition végane qui contient toutes les recommandations importantes pour une alimentation équilibrée, avec également une section sur la grossesse et les enfants :
* Sous nos latitudes, la carence en vitamine D est extrêmement fréquente (qu’on soit végane ou pas). Cette vitamine est importante pour l’absorption et l’utilisation du calcium. Plus d’infos sur la vitamine D ICI. Le complément VEG1 contient l’apport quotidien idéal de vitamine D.
**La dose optimale de calcium (entre 525 et 1000 mg) peut parfois être difficile à atteindre avec une alimentation végane (+ d’info et la liste des aliments les plus riches en calcium ICI). Il est toutefois possible d’élever nos apports en calcium en ajoutant du carbonate de calcium dans des préparations solides, comme par exemple dans une recette de fromage à tartiner. 0,6 grammes de carbonate de calcium par jour suffisent pour cela.
***Les véganes qui ne consomment pas de source d’iode telles que le sel enrichi, les algues marines, ou les compléments peuvent en manquer. Le complément en B12 VEG1 contient l’apport quotidien d’iode, ce qui est pratique. Plus d’infos sur l’iode ICI et ICI.
****Huile de colza, de noix et graines de lin sont très riches en omega-3.
*****2 noix du brésil par jour apportent la quantité suffisante en sélénium. Encore une fois le complément VEG1 s’avère pratique, car il contient du sélénium.
En ce qui concerne le fer, les véganes sont très peu sujets à une carence, contrairement aux végétaRiens, car le calcium contenu dans les produits laitiers inhibe l’absorption du fer. Il est également bon à savoir que la vitamine C améliore l’absorption du fer, tandis que le thé ou le café ont l’effet inverse. Plus d’infos sur le fer et les sources de fer dans l’alimentation végétale ICI.
Et pour les fameuses « protéines » : les personnes carencées en protéines sont les personnes qui ne mangent pas suffisamment. Les véganes qui mangent en quantité suffisante n’ont pas de problème de protéines. Voici un article complet sur le sujet ICI.
Voilà voilà 🙂 !
